Tek Tekrar Maksimum (1RM), bir egzersizde (örneğin Bench Press, Squat veya Deadlift) nizami formda ve yardımsız olarak sadece bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Bu değer, güç seviyenizi belirlemenin ve antrenman programınızı kişiselleştirmenin en temel yoludur. Bu araç, maksimum ağırlığı denemenin getireceği sakatlanma riskine girmeden, yaptığınız tekrar sayısına göre 1RM değerinizi güvenli bir şekilde tahmin eder.

1RM Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

1. Kaldırılan Ağırlık (kg): Hareketi yaparken kullandığınız ağırlığı girin.
2. Tekrar Sayısı (Reps): Bu ağırlıkla, formunuz bozulmadan ve yardım almadan yapabildiğiniz en fazla tekrar sayısını girin. (En doğru sonuç için 10 tekrardan az bir set verisi girmeniz önerilir).
3. Hesapla: Butona bastığınızda, tahmini 1RM değeriniz ve antrenman hedeflerinize göre kullanmanız gereken ağırlıkları gösteren bir tablo oluşturulur.

Sonuçları Anlamak: Antrenman Bölgeleri

Araç size sadece maksimum gücünüzü değil, hedefinize göre çalışmanız gereken ağırlıkları da söyler:

• Güç Odaklı (%85-100): Maksimum kuvveti artırmak için az tekrar (1-5) ve yüksek ağırlık.
• Hipertrofi (Kas Büyümesi) Odaklı (%70-85): Kas hacmini artırmak için orta tekrar (6-12) ve orta-yüksek ağırlık.
• Dayanıklılık Odaklı (%50-65): Kasların yorulma direncini artırmak için çok tekrar (15+) ve düşük ağırlık.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

S: Bu hesaplama ne kadar doğru? C: Araç, spor biliminde en yaygın kabul gören Epley Formülü'nü kullanır. 10 tekrara kadar olan verilerde %95'in üzerinde doğruluk sağlar. Ancak tekrar sayısı arttıkça (15-20 tekrar gibi), formülün hata payı artabilir.

S: Neden doğrudan 1 tekrarı denememeliyim? C: Maksimum ağırlığı denemek (1RM testi), özellikle yeni başlayanlar için yüksek sakatlanma riski taşır. Bu hesaplayıcı, daha hafif bir ağırlıkla (örneğin 5-8 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkla) bu değeri güvenli bir şekilde bulmanızı sağlar.

S: Bu aracı hangi hareketlerde kullanabilirim? C: Bench Press, Squat, Deadlift, Overhead Press gibi çok eklemli temel (compound) egzersizlerde en doğru sonuçları verir.